¿Puedo comer arroz?

¿Puedo comer arroz?

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En cantidades adecuadas, el arroz puede y debe formar parte de la dieta equilibrada de personas con o sin diabetes.

Seguro que en muchas ocasiones hemos escuchado eso de que no es bueno comer arroz si tienes diabetes. Pues bien, esto no es del todo cierto. A pesar de que los alimentos ricos en carbohidratos incrementan el azúcar en la sangre, no es necesario que los evites por completo. De hecho, tu cuerpo precisa de estos alimentos, al igual que necesita las proteínas y las grasas, para funcionar correctamente. Así que, tengas o no diabetes, una dieta equilibrada debe incluir arroz porque es un alimento rico en hidratos de carbono y en ciertas vitaminas, así como bajo en sodio.

Pero esto no quiere decir que si tienes diabetes puedas comer arroz sin medida, ya que debemos tener en cuenta que este cereal, además de ser rico en hidratos de carbono, también tiene un índice glicémico alto y, por tanto, eleva rápidamente la glucosa en sangre.

Una porción de arroz cocido es igual a media taza, que contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono. Si tu ingesta recomendada de carbohidratos es de entre 45 y 60 gramos por comida, sin duda puedes comer media taza de arroz. Pero ten en cuenta que las verduras, frutas y lácteos que puedes estar ingiriendo en esa misma comida, también tendrán carbohidratos así que intenta no pasarte con la ingesta recomendada.

Recomendaciones para incluir el arroz en tu dieta

-Es recomendable que comas arroz como guarnición con tu plato principal, o tal vez como ingrediente en un postre.

-Puedes añadir vegetales a tus arroces, ya que así reducirás la cantidad de arroz que sirves en el plato y, por otro lado incluyes las fibras y vitaminas que aportan las verduras.

-Otra opción es probar con las legumbres e incluirlas en los platos de arroz, ambos alimentos se complementan, ya que las legumbres aportan la fibra y ciertos aminoácidos que no tiene el arroz.  Además , conseguirás disminuir la proporción de arroz en tu ración o plato.

Arroz integral, la más sana elección

Entre menos procesados sean los granos que consumas, más fibra y nutrientes te aportarán. El arroz integral es, por tanto la opción más saludable para todos, no sólo para los diabéticos. La fibra en los granos enteros está contenida en el «casco» o revestimiento que cubre el grano. Esta fibra ralentiza la descomposición del arroz en azúcares durante el proceso digestivo, lo cual tiene un doble beneficio: hace que tu azúcar en sangre sea menos propensa a dispararse o a desarrollar hiperglucemias a partir de los carbohidratos en el arroz, y por otro lado, te sacia más y te ayuda a comer menos cantidad.

Y si comes fuera

Si quieres disfrutar de una suculenta paella o vas a un restaurante chino donde el arroz es el plato estrella, estudia la porción de manera objetiva y sírvete la cantidad adecuada. En el caso de los restaurantes orientales, escoge el arroz hervido o al vapor, en vez de frito; de esta forma evitarás sumar calorías y grasas saturadas.

Valor nutricional del arroz (valores por 100 g de arroz)

Energía (Kcal) Proteínas (g) Lípidos (g) HC (g) Fibra (g)
Arroz blanco 364 6,7 0,9 81,6 1,4
Arroz integral 350 7,3 2,2 74,1 2,2

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